식용유 종류가 너무 다양하고 매번 이 기름이 좋다고 했다가, 좀 지나면 저 기름이 더 낫다고 하고 도대체 뭘 먹어야 하는지 모르겠더라고요. 기왕이면 마음놓고 먹을 수 있는 건강한 기름을 먹고 싶어서 찾아봤습니다. 식용유로 많이 쓰이는 기름들 특징과 용도를 정리해봤습니다.
1. 올리브유
식물성 기름으로 포화지방이 적고, 항산화 성분이 풍부해 건강한 식재료로 사용된다. 지중해 요리의 필수요소이다. 올리브유는 화학적 공정을 거치지 않을수록 고품질로 인정받으며, 가장 품질이 우수한 엑스트라버진 등급은 판별을 위해 전문 테이스터가 54가지의 화학 테스트를 거친다. 엑스트라버진오일은 고가의 제품도 많아 가짜가 유통되기도 한다. 올리브유는 6°C 전후의 온도에서 동결된다. 혹시 올리브유를 하루 정도 냉장보관했음에도 동결되지 않으면 가짜일 가능성이 있다.
#저온 조리 #샐러드 드레싱
2. 아보카도유
270°C의 높은 발연점을 가져 튀김 요리에 적합하면서도 불포화 지방산과 비타민 E가 풍부하다. 다이어트 오일로 유명하고, 풍부한 비타민과 칼륨으로 피부 미용에도 효과적이다.
#고온조리 #볶음 #튀김
3. 해바라기씨유
올리브유와 함께 유럽에서 가장 널리 쓰이는 오일이다. 비타민E가 풍부하고 향이 약해 중성적인 맛이다. 발연점이 높아 다목적으로 사용가능하다. 다만 오메가6 지방산을 많이 함유해 과다 섭취는 주의해야한다.
#다목적 #튀김
4. 포도씨유
항산화 성분이 풍부하고 맛이 가벼우며, 250°C의 높은 발연점을 가진다. 하지만 오메가6 지방산이 많이 함유되어있고, 고온으로 가열하면 트랜스 지방이 많이 발생한다. 따라서 한번 튀김용으로 사용하고 나면 재사용이 불가해 경제적이지 않다.
#고온 조리 #튀김 #볶음
5. 콩기름(대두유)
향이 강하지 않고 저렴한 가격으로 우리나라에서 가장 널리 쓰이는 기름이다. 영양학적으로 다른 기름에 비해 부족하지 않지만 추출과정에서 함유량이 낮아지기도 하고 다른 상업적 용도를 위해 분리되기도해서 유익한 성분이 많이 남지 않는다. 유전자 변형 콩 사용 등의 우려가 있다.
#다목적 #튀김
6. 코코넛 오일
특유의 달달하고 고소한 향이 있다. 포화 지방 함량이 높아 과다 섭취에 주의가 필요하다. 저탄고지 식단으로 많이 사용된다.
#베이킹 #중저온 조리
7. 들기름
깻잎의 그 깨가 들깨이다. 오메가3 가 풍부한 건강한 기름이다. 산패율이 높아 개봉하면 2개월 내에 먹는것이 좋다. 발연점이 매우 낮아 고온에 조리하면 발암물질이 나오기 쉽다. 산패되는 과정에서 자연발화할 가능성이 있다.
#무침
8. 참기름
고소한 맛과 향으로 들기름에 비해 호불호 없이 사랑받는다. 항산화 성분이 풍부하다. 고온에서 조리하면 산패하고 몸에 해로운 성분만 남는다. 때문에 조리를 마치고 넣는 경우가 많다.
#양념 #무침
9. 카놀라유
유채꽃의 씨에서 짠 기름을 채종유라고 하는데 카놀라유는 채종유의 일종으로 카놀라 품종의 꽃씨에서 추출하는 것이다. 불포화지방산을 많이 함유하고 있고, 오메가3와 비타민E가 풍부하다. 고온에서의 산패율이 높다.
#다목적 #베이킹
10. 호두유
풍부한 리놀렌산이 혈액순환에 도움을 주며, 치매 개선에 도움이 되어 생으로 먹기도 한다. 오메가3 지방산이 풍부하고 고소한 맛과 향이 강하다.
#샐러드 드레싱 #저온 요리
11. 아마씨유
오메가3 지방산이 풍부하다. 리그난 성분을 함유하고 있는데 리그난 성분은 항암 효과가 있다. 염증감소에도 도움을 주며 고소한 맛이 있다. 열에 약해 고온 조리에 맞지 않다.
#샐러드 드레싱 #견과류,요거트 등에 첨가
12. 현미유
현미의 쌀겨에서 추출하는 기름으로 식물성 기름 중 발연점이 높다. 쌀눈유, 미강유라도 불리기도 한다. 항산화 효과가 있고 중성적인 맛으로 여러 요리에 적합하다.
#튀김 #볶음 #고온 요리
샐러드나 저온 요리: 올리브 오일, 들기름, 호두유, 아마씨유
고온 조리나 튀김: 아보카도 오일, 해바라기씨유, 포도씨유, 현미유
다목적 사용: 콩기름, 카놀라유
베이킹, 특별한 향 첨가: 코코넛 오일, 참기름
한 가지 기름을 사용하는 것보다 여러 종류의 기름을 용도별로 사용하는 것이 좋을 것 같습니다. 각각의 특성을 고려하여 요리 방법에 맞게 선택해 보세요. 여러 가지를 섭취하면 다양한 고유의 영양소와 섭취할 수 있을 것 같습니다.